Danskerne er vilde med træning og motion. De større byer bugner af fitnesscentre og idrætsforeninger, hvor alle kan være med. Er du også sprunget med på sundhedsbølgen?
I så fald nyder du allerede gavn af de positive følger, som træning har. Bedre konditionsevne, større mentalt overskud og formindsket risiko for en lang række sygdomme, er blot nogle af de ting, du kan få ud af at træne.
Kost og træning hænger uløseligt sammen, men hvordan skal man planlægge sin kost i forhold til træning? I artiklen her har vi samlet en nem guide til hvordan du nemt kan planlægge din kost omkring din træning og sikre, at du får de rette næringsstoffer, vitaminer og mineraler.
Læs med, og bliv klogere på hvordan du kan få mest mulig ud af din træning.
Sund livsstil når du træner
Når du dyrker motion og træner, er det vigtigt at sørge for samtidigt at spise sund kost– så opnår du de bedste resultater, og sikrer dig en sund livsstil. Dét at træne går nemlig ud på meget mere end blot at opdyrke kondition og muskelmasse, og tabe fedt. Ved at motionere holder du din krop sund og frisk – når du samtidig spiser sund kost.
Vil du have mest mulig ud af din træning og kickstarte det sunde liv, kan det være en god idé at planlægge din kost ift. din træning. På den måde kan du sikre dig, at du får de næringsstoffer, der skal til, for at du kan opnå de resultater, du ønsker.
Samtidig vil du ved at spise sundt også opleve, at du får mere energi i kroppen og mentalt overskud. Det bliver altså meget lettere at træne, når du samtidig spiser sundt!
Det skal du spise før du træner
Hvad skal du spise før du træner, for at du kan opnå de bedste resultater? Under træning forbrænder du store mængder energi. Før din træning må du derfor spise fødevarer, der hurtigt kan omsættes til energi.
Da kroppen hurtigere kan omsætte kulhydrater til energi end fedt og protein, bør du derfor spise et kulhydratholdigt måltid før træningen. Kulhydrater er en langt mere effektiv energikilde.
For at have et stabilt blodsukkerniveau under din træning, er det bedst at indtage langsomt-optagelige kulhydrater før træning. Disse kulhydrater finder du blandt andet i pasta, gryn og kartofler. Da kulhydrater fra disse fiberholdige fødevarer optages langsomt i blodet, undgår man at gå kold hurtigt under træning.
Med et stabilt blodsukkerniveau vil du kunne forbedre din præstation og din udholdenhed under træning.
Efter træningen: Spis kulhydrater, når du skal præstere fysisk
Træner du for at kunne præstere fysisk, anbefales det, at du efter endt træning bør spise kulhydrater. Det skyldes, at cellerne i dine muskler efter træning er mere modtagelige overfor energien i dit blod, og lettere kan lagre den som glykogen i muskler og lever.
Når du træner, tærer kroppen det første stykke tid på dit blodsukker og på dit lager af glykogen. Herefter bruges fedt og proteiner som energikilde.
Da du fysisk præsterer bedre når du forbrænder glykogen, end når du forbrænder fedt og proteiner, er det vigtigt at sørge for at få fyldt dine glykogenlagre helt op – og dét kan tage op til 24 timer.
Udnyt derfor at cellerne i dine muskler efter endt træning er mere modtagelige for energi i blodet fra kulhydrater, som bliver omdannet til glykogen.
Få nok proteiner
Selvom kulhydrater er bedre at indtage lige før og efter træning, er det stadig vigtigt at få nok proteiner. Proteiner er kroppens vigtigste byggekomponent, og hjælper med at genopbygge og forhindre nedbrydning af musklerne – noget, som er specielt vigtigt, når man træner.
I stedet for kun at spise proteiner efter endt træning, hvor kroppens muskler skal genopbygges, er det bedre at fordele sit indtag af protein jævnt udover dagen.
Mange der træner meget, er glade for at tage proteinholdigt kosttilskud.
Det er dog bedst, hvis du kan få hoveddelen af dit proteinindhold fra fødevarer. Af animalske produkter med højt proteinindhold kan nævnes ost, æg og kød. I planteriget er det også muligt at finde proteinholdige fødevarer – eksempelvis bønner, linser, nødder og grøntsager som asparges og broccoli.
Husk vigtige kosttilskud, der bidrager med vitaminer og mineraler
Udover at spise en sund og varieret kost, er det når du træner også vigtigt at sørge for at få nok af vigtige vitaminer og mineraler.
Ved at spise varieret vil du naturligt få forskellige mineraler og vitaminer gennem kosten, men vil du være sikker på at få nok, kan det være en god idé at tage kosttilskud. Er du i tvivl om hvilke tilskud, som du bør tage, kan du konsultere din læge, som kan guide dig på rette spor.
Når du får de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for, kan du præstere bedre, når du træner. Husk derfor at tage vigtige vitaminer og mineraler.
Få rigeligt med sunde fedtstoffer i kosten
Når du træner, må du udover at spise proteiner, kulhydrater og kosttilskud, også sikre dig at får rigeligt af sunde fedtstoffer i din kost.
Specielt omega-3 fedtsyrer er vigtigt at få nok af, da de bidrager til at holde kroppens hormonbalance ved lige. Får man ikke nok af de vigtige fedtsyrer, kan det resultere i ubalance i kroppens vækst og funktion.
En nem måde at få nok af de sunde fedtstoffer på, er ved at spise rigeligt med fed fisk, såsom laks. Ellers kan planteolier såsom hørfrø- eller hampeolie også være en fremragende måde at få nok af de sunde fedtstoffer på.
Ja, det er en god idé at planlægge sin kost ift. træning, og på den måde få mest muligt ud af din træning. Husk at spise rigeligt med kulhydrater før og efter træning, så du kan præstere bedst muligt.
Spis rigeligt med proteiner jævnt fordelt over din daglige kost, og husk at tage tilskud af vigtige mineraler og vitaminer. Sidst med ikke mindst er det også vigtigt at sørge for at få rigeligt med sunde fedtstoffer. Følg rådene i artiklen her, og få mest muligt ud af din træning.